Se a fome costuma aparecer com força depois do treino, talvez a escolha da bebida faça diferença. Uma revisão sistemática publicada na revista científica Nutrients concluiu que consumir leite ou bebidas lácteas após a atividade física está associado a uma menor ingestão de calorias na refeição seguinte em comparação com bebidas ricas em carboidratos. O efeito foi pequeno, mas consistente entre os estudos analisados.

Os autores observaram que quem consumiu leite ou bebidas lácteas depois do exercício ingeriu, em média, cerca de 73 calorias a menos nas horas seguintes do que aqueles que receberam bebidas compostas principalmente por carboidratos. Embora a diferença seja modesta, ela foi estatisticamente significativa e apareceu de forma consistente entre os estudos.

A análise reuniu as melhores evidências disponíveis sobre o tema ao revisar 12 ensaios clínicos randomizados, considerados o padrão-ouro para avaliar intervenções. No total, foram analisados dados de 140 adultos saudáveis, e dez desses estudos, com 118 participantes, forneceram informações suficientes para uma metanálise, técnica estatística que combina os resultados de diferentes pesquisas.

Por que o leite pode ter esse efeito?

O leite já é reconhecido como uma bebida interessante para a recuperação pós-treino. Além de fornecer líquidos para repor a hidratação, ele contém eletrólitos, carboidratos e proteínas de alta qualidade, como o soro do leite (whey) e a caseína, nutrientes importantes para reconstrução muscular e reposição das reservas de energia.

Segundo os pesquisadores, essa combinação pode oferecer um benefício adicional: favorecer a saciedade e, consequentemente, reduzir a quantidade de alimentos consumidos na refeição seguinte. Curiosamente, essa redução na ingestão de calorias nem sempre foi acompanhada por uma percepção consciente de menor fome.

Em outras palavras, muitos participantes não relataram sentir menos apetite, mas ainda assim acabaram consumindo menos calorias. Para os autores, isso sugere que mecanismos fisiológicos podem estar envolvidos, independentemente da sensação subjetiva de fome.

Uma das hipóteses é que as proteínas presentes no leite estimulem sinais de saciedade no trato digestivo e retardem o esvaziamento do estômago, fazendo com que os alimentos permaneçam por mais tempo no sistema digestivo.

Dois dos estudos incluídos também investigaram hormônios relacionados ao apetite. Em um deles, bebidas lácteas aumentaram os níveis de GLP-1, hormônio que promove saciedade e também é alvo de medicamentos para obesidade, e de insulina em comparação com placebo. Outro estudo avaliou a grelina, conhecida como “hormônio da fome”, mas não encontrou diferenças relevantes.

Como apenas duas pesquisas analisaram esses marcadores biológicos, os autores afirmam que ainda não é possível dizer exatamente quais mecanismos explicam os resultados. Outra possibilidade é que o próprio conjunto de nutrientes do leite, e não apenas um componente isolado, seja responsável pelo efeito. Esse conceito é conhecido como “matriz alimentar“: os benefícios surgiriam da interação entre proteínas, cálcio, lactose, compostos bioativos e das características físicas da bebida, como sua cremosidade.

O estudo não mostrou que o leite “corta a fome”

Apesar da redução no consumo de calorias, os pesquisadores destacam que o leite não provocou mudanças consistentes na sensação de fome ou de saciedade. Onze estudos avaliaram como os participantes percebiam o próprio apetite após o exercício. A maioria não encontrou diferenças significativas entre quem consumiu leite e quem ingeriu bebidas à base de carboidratos. Alguns trabalhos observaram uma leve redução da fome ou aumento da saciedade, mas os resultados foram bastante heterogêneos.

Por isso, os autores afirmam que as evidências ainda são insuficientes para concluir que o leite reduz a sensação de fome de forma consistente.

Os pesquisadores ressaltam que uma diferença média de cerca de 73 calorias pode parecer pequena, mas, se mantida de forma repetida ao longo do tempo, pode contribuir para estratégias de controle de peso.

Ainda assim, eles fazem uma ressalva importante: todos os estudos analisados avaliaram apenas os efeitos imediatos após uma sessão de exercício. Não há evidências de que esse efeito se mantenha por semanas ou meses nem de que, sozinho, resulte em perda de peso.

Além disso, os participantes eram, em sua maioria, adultos jovens e saudáveis, praticantes recreativos de atividade física. Ou seja, os resultados não podem ser automaticamente extrapolados para idosos, pessoas com obesidade, doenças metabólicas ou atletas de alto rendimento.